以靜觀克服演講焦慮 – Public Speaking 必備的心理技巧|BF專欄

以靜觀克服演講焦慮 – Public Speaking 必備的心理技巧|BF專欄

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By Peter Chan 陳健欣 on 18 Jun 2020

但與大眾普遍的看法相反,焦慮感可使人演講得更好。

為什麼我們會感到焦慮?

人們之所以會感到焦慮,是因為演化而成的生存機制。想像一下,對於我們遠古的祖先,受到許多目光的關注,大多都不是什麼好事,可能是被獵物盯上了。

當在演講過程中感到焦慮時,交感神經系統(sympathetic nervous system)會被激活。心跳因而加快,這可令更多的血液流入大腦,反而讓人變得警覺和機敏,從而提升表達流暢度。

根據喚醒水平曲線模型(arousal curve model),即使在進行公開演講般困難的任務,人們皆需要一定的喚醒水平以達至最佳狀態。正如耶基斯–多德森定律(Yerkes–Dodson law)所示,過於放鬆和過於緊張都不是最理想的。

但到底是哪裡出錯了呢?其實是我們以錯誤的方式處理焦慮 – 總是太強求擺脫焦慮感。人類是群居的動物。我們害怕說錯話。我們害怕在發言時受到他人評頭品足。這就是我們焦慮的原因,是爲人的天性。

在這些情況下感到焦慮,如同美食當前,人們會垂涎欲滴一樣,是人生來皆有的反應。這些與生俱來的反應既不能控制,也不該試圖控制。當我站在人群面前時,我並不強迫自己去驅逐焦慮的感覺。因為這如同想大快朵頤時,要求我的嘴巴保持乾燥一樣,是無法做到的。

渴望擺脫焦慮的念頭才是問題產生的原因。如果沒法抑制憂慮,我會對可能發生的失敗感到更加焦慮。越感到焦慮,就越想擺脫焦慮,以此類推。這樣會形成一個惡性循環(如圖所示),令喚醒水平會節節上升,遠超最佳狀態,化為較差的狀態,甚至上升至無藥可救的地步。這時人會頭腦一片空白,張口結舌。

那我們應該做什麼解決問題呢?

我們可以用我們已經很擅長的手法來應對焦慮,就是走神。

我猜每個人知道我們有多善於走神。對於學生而言,專心上課是難如登天的。大部分的時間,我的注意力只會片刻停留在老師身上。當我們嘗試專注在一件事而沒有投入其中時,走神是無可避免的。

我們為何不以同樣的手法面對焦慮呢?留意到它,而不要嘗試擺脫它。

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心臟撲通撲通跳的節奏是怎樣的呢?被汗水沾濕的手掌有著怎樣的質地呢?

關鍵是要留意到這些生理上的微妙之處,而不是細思它們。當然,這不代表要強迫自己完全不思考這些感覺。可以任由「我的手掌太潮濕了。」之類的想法漂浮在腦海之中。如果發生這種情況,我只是留意到這個想法,並讓它自然消失。

講夠了理論,是時候談一談如何實踐這個方法。在我每一次演講之前,我都會進行以下簡短的靜觀練習。如果你迫不及待想要嘗試,請盡可能生動地回憶一下壓力情況,然後按以下指引實踐或嘗試靜觀導修錄音中的【觀息冥想】。

第1步 感受自己

我在椅子上找一個舒適的姿勢坐下。然後閉上眼睛,開始深呼吸。並慢慢觀察流淌身體的所有感覺。可以試著觀察:

– 我的身體有什麼感覺?

– 我在想什麼呢?

– 我有什麼情緒?

可以花一些時間在此步驟。

第2步 專注於焦慮感

現在,漸漸將焦點轉移到焦慮所在的身體部位。

也許是撲通撲通跳的心臟?或是節奏急促的呼吸?還是汗濕的手掌?

無論是哪樣,都試著觀察它們。要保持對它們的好奇心,如同想要更加了解我的身體一般。觀察焦慮如何影響自己。

第3步 轉移

最後,睜開眼睛,開始觀察周圍的環境。

問問自己:我聽到什麼?我看到什麼?然後我嘗試一直轉移自己的意識,並保持清醒,直到我發表演講。

如此的靜觀練習就像是為心神而設的健身房,需要練習。這種簡單的手法雖然有利於演講,但它不會使我們搖身一變,成為完美的講者。反而需要持續練習,方能節節進步。

多練習冥想會帶來有很多益處。它令我成為一個更快樂和更少焦慮的人,這些好處會在認真嘗試冥想之後出現。冥想帶來的這些好處,例如提高幸福感和舒解焦慮,都是經過科學證明的。練習靜觀已成為我人生中最好的決定之一,因此誠意推薦大家嘗試。

關於靜觀的詳細資料,可以讀本人另一篇文章【靜觀是甚麼?風靡 Google、Goldman Sachs 的心理訓練】

如果有興趣了解如何用心理學的理論進行企業培訓,歡迎聯絡樹洞香港。You can learn more about psychology-based Corporate Training on the English site of Treehole HK.

(本文經由博客Peter Chan授權轉載,並同意BusinessFocus編輯文章與修訂標題。文章內容為博客個人意見,不代表本公司立場。)

Text & photos: Peter Chan

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